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餐前喝水3个月 体重竟减4-8斤?学会这些喝水“小窍门” 不用刻意减肥也能轻松掉秤

来 源:中华水网摘自网络   发布时间:2022-11-07 移动版

渴了要喝水、感冒要喝水、痛经还要多喝水……适当多喝水能促进新陈代谢、润滑关节组织、平衡体温、促进血液循环......总之多喝水好处多!

但有些人一边喊着要多喝水,一边忙碌半天就是滴水不沾。如果现在告诉你,喝水能减肥,你还会忘记喝吗?

1、餐前半小时喝500ml水

3个月减重2~4公斤

研究

英国伯明翰大学在2015年进行了一项实验:研究员邀请84位体重超重的成人,将他们随机分成2组,其中41位被要求在餐前半小时喝500毫升的水,另外43位则照常生活。

让人意外的是,3个月后,三餐前喝水的人,平均体重下降了4.3公斤;反观没在餐前饮水的人,体重平均只降了0.81公斤。研究员透露,没有喝水的那组人,平均运动量还比餐前饮水的人更高,这也代表餐前喝适当的水真能帮助减肥

从科学角度来看,水能够增加饱足感,所以人只要在餐前30分钟喝水,就能让每餐摄取的量变少,久而久之也就变瘦了。

因此,英国伯明翰大学最后的研究结果是,人只要在每餐饭前半小时,坚持喝一杯500毫升的水,并且持续3个月,体重就能减轻2公斤~4公斤。

都说减肥,靠的是“少吃多动”,但为什么饮水也能助力减肥?可能与以下6个因素有关:

1)赶走“伪饥饿”,增强饱腹感

水不仅参与了代谢,一些营养物质的吸收也少不了水分。因此,当身体缺乏水分时,营养吸收不够,大脑就会发出身体需要养分的信号,误以为“饿了”,产生“饥饿假象”。

而且水没有热量,却能提供饱腹感。人体胃肠道的容量是有限的,水分能占据胃内空间,增强饱腹感,从而帮助降低食欲,减少热量摄入。

【提示】

饭前大量喝水会稀释胃酸,对肠胃功能不好的人来说会增加肠胃负担,因此不建议肠胃功能不好的人饭前喝太多水。

2)降低对甜食的欲望

很多人都爱吃甜食,而且不吃就难受,甚至觉得“吃糖上瘾”,连饮料都买甜味的。但不论是白砂糖还是甜味剂,都会刺激食欲,增加进食量,继而造成脂肪堆积。而水没有热量,又能“饱腹”,对摄入糖的欲望也会降低,继而更有利于控制体重。

3)促进新陈代谢

人体的新陈代谢是由许多化学反应所构成,这些包括氧化、还原、合成、分解等,但它们都需要有水的参与,因此,充足的水分也是人体正常代谢的保证:

①促进营养物的代谢及吸收,继而促进体内各种生理活动和生化反应;

②促进血液循环,加快代谢废物的排出;

③促进脂肪细胞的代谢,减少脂肪堆积。

新陈代谢缓慢更容易出现肥胖,因此,一定要保证饮用适当的水分。

4)提高燃脂效率

少吃多动是最佳的减肥方法,但脂肪的代谢离不开水分。

我们平常说的燃脂,燃的是甘油三酯。但它要被充分燃烧,得先水解成甘油、脂肪酸,而每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子。因此,只有保持充足的水分供应,才能保证脂肪的燃烧能够正常进行。

一般来说,身体代谢1kg脂肪需要10L的水分。若水分不足,反而会导致血量降低、血液浓稠,降低燃脂效率,进而提高了脂肪酸的再脂化(重新变回脂肪)几率。

因此,多喝水是阻止脂肪酸再脂化的有效手段之一。

5)促进肠胃蠕动,消耗能量

喝水可以促进胃肠蠕动,消耗能量,相当于在脏腑也在“运动”减肥。喝2000ml的水,可以消耗约100大卡的能量,相当于慢跑15分钟。这样是简单又不累人的“运动方式”,是不是很喜欢呢?

6)防止脱水

即使是轻度脱水(比最佳水平低1%左右)也可能导致疲劳感、情绪低落和注意力不集中——这些都使得我们缺乏精力和兴趣去从事燃烧热量所需的体育活动。防止脱水有助于我们的燃脂运动事半功倍。

2、学会正确喝水法

有助于体重减轻

1)每天需要喝多少?

《中国居民膳食指南2022》指出,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

每天喝够水才能保证新陈代谢稳定,不要等到口渴才喝水,,因为口渴时身体已经缺水了。尤其老年人感知功能会减退,平时更要养成主动喝水的习惯。

【一招判断身体是否缺水】

判断身体是否缺水,最简单的就是看尿液颜色。正常的尿液为清澈的淡黄色,尿液颜色越黄,说明缺水越严重。

2)少量多次饮用温白开

健康人群喝水时,不要一次性大量饮水,要少量多次,单次饮水应不超过500毫升,否则可能出现饮水过量的应激反应,甚至可能导致“水中毒”。

《中国居民膳食指南2022》中建议饮水的适宜温度在10~40℃。

有些人年轻人会习惯性的饮用冰水,但有些人会刺激肠胃,也不利于减脂。更建议饮用10-40℃的温水。

3)什么时候喝好?

(1)醒来后喝水:促进代谢

美国《健康健身革命》发表的一项研究显示,早上饮用大约500ml的水,新陈代谢速度就会提高24%。清晨时喝一杯500ml毫升左右的温开水,小口喝能更好的帮助代谢,并且可以清洁肠胃,减轻对胃部的刺激。

(2)餐前喝水:抑制食欲,减少能量摄入

上文中英国伯明翰大学的研究案例表明:只要在每餐饭前半小时,坚持喝一杯500毫升的水,并且努力不懈3个月,体重就能减轻2公斤~4公斤。因为渴和饿的感觉都是组织胺的作用而起,并且表现在同一个部位,所以,如若在吃饭前喝500ml左右的水,就能减弱身体对食物的需求。

(3)下午喝水:驱散食欲

长期久坐办公的人总会有小肚子赘肉过多的肥胖问题,而这一结果的出现和长期久坐以及高热量饮食有关。特别是到了下午,人体更为疲惫,此时如果因为情绪问题摄入不必要的热量,不知不觉中脂肪含量就会增加,而喝水,能帮助驱散想吃东西的欲望。

(4)运动后一杯水:保证脂肪燃烧所需水分

运动时产生的汗液会带走电解质,消耗比较多的能量,这时候喝一杯水,可以快速补充细胞水分,为脂肪燃烧再次续航。

4)苏打水微量元素多,能代替白开水吗?

不能。

虽然苏打水富含硼、锌、硒、铬等离子矿物和微量元素,但是一次性喝过多可能会抑制胃酸、引起恶心、厌食等不适。要是长期过量引用,可能会抑制钙离子的吸收,增加骨质疏松风险,因此不适合代替白开水喝。

如果平常要喝苏打水的话,建议喝无糖苏打水,且一天喝350ml为宜。另外,其他含糖饮料也不能代替白开水,因为饮料多是糖与其它物质勾兑而成,不仅会刺激食欲,长期多喝还容易增加肥胖、糖尿病、痛风等风险。

实在不想喝温白开的,可以在水里加柠檬片、玫瑰花、薄荷叶等调节口味。


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